Mi primer triatlón. Por Laura Ibáñez.

Cuentan que el triatlón es un deporte que engancha, que quien lo prueba no puede parar y que se convierte en una forma de vida. En mi caso, podemos hablar que ha sido pura evolución natural, después de tantas pruebas a las que he asistido como acompañante, “team manager”, “coach”,voluntaria deportiva,…al final tenía que estrenarme y atreverme a cruzar al lado oscuro.

Disfrutando del sol en las primeras pedaladas en bici de carretera

El momento llegó en Navidad cuando abrí un sobre con una carta preciosa y un vale que esperaba-ansiaba con todas mis fuerzas fuese para un viaje. Pues no, era una inscripción a un triatlón sprint. Los sentimientos fueron encontrados, por un lado quería llorar del susto y por otro no paraba de reírme porque me parecía increíble que alguien se hubiese atrevido a retarme con un triatlón. Después de la sorpresa inicial y el miedo de pensar si seré capaz, pasé a la acción.

Me caracterizo por ser estratega y necesitar organizar todo con una planificación flexible, por tanto, lo primero que hice fue marcarme el calendario: tenía por delante más de seis meses para entrenar y prepararme en condiciones. Así, el punto de partida fue empezar a contárselo a todo el mundo, amigos, familiares, compañeros de trabajo, … Quería compartir con todos el reto al que me enfrento puesto que no soy una deportista entregada y va a implicar mucho sacrificio. Contar con su apoyo/sorpresa me ha ayudado a empezar la preparación.

¡Una auténtica Tritana!

Una vez pasadas las fiestas, empecé con el test de mi condición física. Como he comentado, aunque siempre he hecho algo de deporte, hace más de 15 años que no compito, lo máximo que he hecho ha sido correr algún 10K con amigas e ir con la bicicleta de casa a la playa. El resumen sería: la bici, me gusta; la carrera a pie, me gusta pero me cuesta; la natación, ¡vaya tela!  Nunca me ha gustado nadar, a pesar de ser el deporte más completo, tener los mayores beneficios para la salud y relajar sobre todo mi espalda. Por eso, el primer paso fue apuntarme a la piscina con monitor para obligarme a nadar.

En enero, volví a la piscina a nadar (no sólo a clases de Aquagym), continué corriendo e hice alguna salida en bici, en las que descubrí que el viento es muchísimo peor que la lluvia. Eso sí, ¡gané potencia en las piernas! En febrero, continué nadando y estudiando la posibilidad de ir a la piscina un segundo día a la semana. Corría dos veces mínimo a la semana e incluso participé en un 10K en el que mejoré mi marca personal y mi rodilla terminó resintiéndose, lo que ha hecho que haya bajado mi ritmo de entrenamiento. Pero no todo fue negativo, tuve la oportunidad de probar una bicicleta de carretera y me encantó.

Luego llegó marzo y continúe con el mismo ritmo de entrenamiento: dos días salía a correr unos pocos kilómetros (muy pocos por culpa de la rodilla), el miércoles siempre a la piscina, el fin de semana una tirada larga con la bicicleta (mi récord está en 50 kilómetros) y combinándolo con clases de pilates y spinning. Acabamos de empezar abril y estoy notando que la presión ya me está afectando, ya que hace más de una semana que no he entrenado y me siento mal por ello. ¿Habré mutado ya en triatleta? ¿Tendré ya el virus en mi cuerpo para siempre? Lo único que sé es que ahora empieza el verdadero trabajo, la combinación de ejercicio físico y equilibrio mental que me hará falta para enfrentarme a mi debut. De momento, tengo claro que el objetivo principal es disfrutar y acabar, así que voy a trabajar para conseguirlo: I will be finisher!

Próximamente. Julio de 2014. En sus pantallas: ¡mi primer triatlón!

Los “3 días de oro”: la importancia de tus reservas energéticas

Todos solemos prestar bastante atención a las reservas energéticas horas antes y durante una prueba, pero ¿conoces la importancia de los llamados “3 días de oro”?.

Los 3 días anteriores a una competición son los cruciales en cuanto a las reservas energéticas de que dispondrán tus músculos se refiere, y en este sentido, se estima que el aumento de tu nivel de hidratos de carbono en un 15-20% durante estos 3 días genera un aumento del 40-45% de tus reservas de glucógeno muscular. Estas reservas son las que realmente va a utilizar tu cuerpo, más allá del plato de pasta típico de la noche de antes cuyo aporte es un porcentaje mucho más bajo. Pero, ¿cómo aumento mis reservas sin “hincharme a comer”? Para ello existen suplementos ricos en carbohidratos lentos, que normalmente vienen acompañados de vitaminas y de minerales, y lo mejor de todo es que es tipo de suplementos vienen en polvo y se toman mezclados con agua, por lo que además optimizas tu hidratación previa a la carrera.

La elección de Tritan: el G3 de TNT, que son Amilopectinas al 99%, estos carbohidratos proveen inmediatamente altos niveles de energía, recargan los depósitos de glucógeno y ayudan a la absorción de otros nutrientes.

G3 de TRITAN

G3 de TRITAN

¿Cómo funciona? G3 son carbohidratos complejos formados por amilopectinas de alto peso molecular, incorpora en su fórmula una potente fuente de electrolitos y sales minerales para mejorar la hidratación celular en deportes de resistencia aeróbicos. Por su alto peso molecular se absorbe mucho más rápido que la dextrosa o cualquier azúcar común, no necesita digestión en el estómago llegando al tracto intestinal rápidamente; con lo cual no causa pesadez estomacal. ¿Cómo tomarlo? La dosis para nuestro propósito es de 90 gramos (9 dosificadores) al día, tomados justo antes, durante o después del entrenamiento.

Más info de producto: TNT G3: G-ENDURANCE ENERGÍA DE LARGA DURACIÓN

Bici inteligente = Running más rápido

Es una de la cuestiones más difíciles de valorar puesto que condicionan tu plan de entrenamiento y tus decisiones en carrera, y varían según las características de cada triatleta, pero lo que vamos a intentar responder es… ¿qué % de esfuerzo vale la pena usar en la bici?.

La fórmula es fácil, la carrera no la gana el mejor tiempo en ciclismo, se trata de un triatlón y como prueba combinada se deben realizar los esfuerzos con criterio. Según el entrenador Rich Strauss, en un half-Ironman si hacemos el segmento ciclista “a fondo” la pérdida en el running, sólo por el desgaste muscular, se cifra en 20″-25″ por kilómetro, así que podemos llegar a perder hasta 10′ en el cómputo global de los 21km. Pero hay otro problema: la nutrición. El segmento ciclista es el momento idóneo para realizar la carga energética de cara a la carrera y, según los últimos estudios, sólo podemos realizar la correcta asimilación de nutrientes por debajo de 155ppm, por lo tanto ese sería un primer umbral que no debemos rebasar si no queremos “pagarlo caro” en el running. Si ingerimos alimentos por encima de este nivel de pulsaciones se impide el deseable vaciado gástrico, es decir, nos sentiremos hinchados y pesados en el estómago pero los nutrientes y los líquidos no estarán incorporándose a nuestro organismo, por lo que a pesar de la sensación de pesadez, estaremos desnutridos y deshidratados, y entonces se acabó, no es fácil revertir esta situación. Según Rich, este es el nivel medio de calorías a ingerir:

Ironman : 175-300 calorías / hora, en función del tamaño del cuerpo. Medio Ironman : 100-200 cals / hora.

Tritan,es tienda online de triatlón

Si lo das todo en la bici, puedes quedarte K.O. en el run

En ambos casos son términos medios, habría que tomarlos como referencia y sólo aumentarlos si se ve que las necesidades son muy superiores.

En resumen, hay que controlar los ritmos, la frecuencia cardíaca y las calorías consumidas o puedes pagarlo muy, muy caro en carrera.

Mi primer Half-Ironman, por Francisco Rallo

Quizás los 60 no sea una buena edad para iniciarse en esta competición, pero animado por un colega que se “regaló” un triatlón para su jubilación, me propuse hacer lo propio para el año en que iniciaba la década de los 60. Y lo hice, me regalé el primer medio “ironman” de la provincia de Castellón:

I WILL 3TCS. Peñíscola 15-16 junio 2013

Debo decir que mi condición física de base era bastante buena y lo que es la resistencia orgánica la tenía trabajada desde hace mas de 20 años, con mucha bici y carreras de fondo y de montaña, pero la natación la empecé hace 5 años por un problema de espalda y solía hacer un día a la semana 35-40 min. Desde que me inscribí a la prueba en Navidades del 2012, no es que entrenara específicamente para ello, pero tenía un “objetivo”, y el “gusanillo” hacía que tuviera un poco más de constancia.

Durante estos 6 meses apenas pude correr con normalidad, por una sobrecarga de gemelos, pero no fue obstáculo para  seguir con 4 o 5 entrenamientos semanales, repartidos aleatoriamente según me “apetecía”. El único día que era fijo, el sábado, salía con el grupo para realizar 120-150km. Llegado el mes de mayo, hice dos días natación+bici, y tres o cuatro días  bici+ carrera… Llegaba cansado, pero no agotado, así que pensé que podía finalizar con éxito mi aventura. Días antes de empezar consulté con varios triatletas  que me aconsejaron el uso de neopreno, hice la prueba en la playa entre dos escolleras y, quitando que me sentía “oprimido”, no noté nada extraño.

Segmento natación 3TCS

Segmento natación 3TCS

Con estos antecedentes llegó el día de la prueba, ¡qué emoción! ¡Qué bonita Peñíscola y qué bonita la playa repleta de triatletas debajo de sus gorros de baño, todos nerviosos, todos inquietos, el mar en calma…! Y se da la salida…Por todos lados me pasaban, incluso antes de la primera boya me pasaron unas cuantas chicas, que salieron un minuto más tarde. Sin duda fue lo peor del triatlón, me ahogaba literalmente, me faltaba el aire, la sensación de presión del neopreno se hacía por momentos insoportable y mi mente me decía: “Paco, ¿qué haces aquí a tu edad? Retírate y ya vale de sufrir”. Esta angustia tan desagradable desapareció al bordear la primera boya.

 A partir de ese momento todo fue disfrutar y con una sensación difícil de explicar, pues contemplar Peñíscola nadando desde el mar (respiro mirando a la izquierda),  acompañado del silencio y de unos pocos “colegas rezagados” es de las cosas más bonitas y difíciles de explicar que me han pasado haciendo deporte. Me sobraron unos minutos del límite de una hora para los 1900m de natación, (aunque en el google salían más de 2300m) y pensé, no voy mal y tampoco estoy muy cansado.

Segmento Bici 3TCS

Segmento Bici 3TCS

 El sector del ciclismo lo disfruté durante las tres horas que duró (90km). El circuito era  ideal, con casi 1000 metros de desnivel en todo el recorrido y  además el que no se pueda “chupar rueda” le añade autenticidad; los avituallamientos muy importantes para evitar los desfallecimientos, cosa que estuvo a punto de ocurrirme por no tomar nada en el primero de ellos. Salvo algún ciclista  que  me pasaba como una flecha, la mayor parte del tiempo, veía, alcanzaba y pasaba a unos 10-15 colegas por vuelta y me decía,”ya no soy el último”…y me daba moral. Entre el cansancio y el calor, los últimos 20Km de Cálig a Peñíscola presagiaban que la media iba a ser dura.

Segmento Carrera 3TCS

Segmento Carrera 3TCS

Comencé la media oyendo por los altavoces que se aproximaba a meta “el ganador de la prueba”. ¡Uf qué maldad!, y a mí todavía me quedan los 21Km, nada más que tres vueltas de 7km y con el calor en aumento. La primera vuelta la hice como pude y andando en los 6 repechos de la misma, la segunda la hice sin pensar en nada y comiendo y bebiendo en todos los avituallamientos, y la tercera disfrutando del paisaje y de la compañía de algún colega,  que estaba igual de contento que yo por finalizar con éxito el medio ironman de Peñíscola 2013. El tiempo es lo de menos, la posición también, ha sido una gozada, las expectativas han sido sobrepasadas y… ¿veremos a los 61 en el 2014 mi segundo Triatlón? 

Francisco con el trofeo de ganador de su categoría

Francisco con el trofeo de ganador de su categoría

Francisco Rallo Guinot.

 Dorsal 218  |  154º clasificado  |  6:18:02”

 Único participante de más de 60 años.

Mitos y verdades sobre el café y el alcohol, y su relación con el deporte

Deportistas en general y triatletas en particular tienen una relación peculiar con dos sustancias muy conocidas, el alcohol y el café. Respecto al alcohol, en general nos gusta beber, pero odiamos lo que hace a nuestro físico; y en lo que se refiere al café casi todos somos consumidores y por eso mismo nos gustaría ser menos dependientes. Desde Tritan, vamos intentar plantear algunas verdades básicas para saber algo más de cómo debería ser nuestra relación con “ellos”.

ALCOHOL:

En principio cualquiera nos va a asegurar que alcohol y deporte no pueden ir unidos, y razón no le falta, el alcohol tiene un % de calorías y grasa muy alto, y si estás buscando un peso adecuado para una competición esto no va a ser de gran ayuda. Pero, como siempre, con moderación el alcohol puede llegar a tener además de los conocidos efectos beneficiosos para el organismo (en el vino encontrarás antioxidantes saludables), efectos positivos a nivel mental, es decir, si te apetece tomar una cerveza al final de un intenso día de entrenos, esto puede ayudar relajar la mente y el estrés de los hábitos del triatleta, de manera que al día siguiente vuelvas con más ganas a los entrenamientos. Además, a nivel físico, la cerveza no es del todo mala (siempre que sea sólo una :) ), especialmente una cerveza ligera, implica que se está tomando más líquidos de los que se van a expulsar, y el contenido de hidratos de carbono de la cerveza también ayuda a reemplazar el glucógeno agotado. El inconveniente principal de la cerveza es la falta de la proteína para promover la reparación del tejido.

CAFÉ:

Son las 7 de la mañana y de igual manera que lo necesitas para afrontar un día de trabajo, necesitas una taza de café para siquiera plantearte la idea de salir a entrenar. El café está ampliamente aceptado por los deportistas, pero ¿es realmente bueno para la resistencia? Es un arma de doble filo, puede deshidratar, puede ayudar a quemar más grasa, puede aumentar la parte cognitiva y aumentar el rendimiento, o puede acentuar en exceso los nervios y disminuir el rendimiento, y también puede desencadenar efectos laxantes.

El café es beneficioso a primera instancia para el deporte de resistencia, pero su ingesta continuada puede sumirnos en un estado de adicción que nos lleva a un punto de fatiga constante, ya que el cuerpo (como a todo) se acaba acostumbrando. La solución, también según algunos entrenadores y triatletas de nivel, es tomar el café como un suplemento más, es decir, introducir pequeñas pausas en su toma, haciéndolas también coincidir con las competiciones, de manera que vayamos “engañando” al cuerpo y podamos aprovechar todas sus ventajas el día de la competición.

Y tú, ¿cuál es tu experiencia con alcohol-café-deporte? Cuéntanoslo en nuestro twitter: https://twitter.com/tritanes, utilizando el hashtag #cafealcohol

Nutrición & natación

Una adecuada nutrición es clave durante los períodos de entrenamiento y en el día de la competición, y puede hacer una gran diferencia en el éxito de la misma.

Entrenando:

Los carbohidratos y el agua son dos de los mejores aliados durante las sesiones de entrenamiento, ya que los utilizan como combustible, y funcionan mejor cuando hay gran cantidad disponible. Los mejores alimentos son fruta fresca, galletas o pan. El agua es muy importante para ayudar a permanecer hidratado, ya que la deshidratación puede ser muy peligrosa al no ser capaz de rendir al máximo durante las sesiones de entrenamiento. Aunque no veas que sudas, cuando nadas también estás sudando, además en las piscinas suele haber un alto índice de humedad así que la deshidratación es más rápida.

Día de la carrera:

En el día de la carrera, es muy importante un buen desayuno, adecuado para ayudar a mantenerse lleno de energía y concentrado cuando más importa. Los entrenadores expertos sugieren comer avena con leche descremada, pan tostado con mantequilla, yogurt, fruta o cereal seco como opciones de desayuno ligero que le proporcionan un impulso metabólico crucial. Si la carrera es más temprano, se debe optar por una comida más pequeña para asegurarse de que se puede digerir a tiempo para el evento. Sin embargo, si la carrera es más tarde, comer un desayuno pesado puede ayudar a mantenerse lleno por más tiempo sin tener que volver a comer con tanta frecuencia.

Consejos para encontrar la pisada perfecta

Tanto si eres un/a triatleta experimentad@ o un/a principiante, en tritan.es sabemos que encontrar la pisada perfecta puede ser una tarea difícil. Si notas que tus rodillas, las articulaciones y los pies están doloridos después de un entrenamiento, esto se pueden relacionar directamente a la efectividad de tu forma de correr. Ten en cuenta estos consejos para mejorar tu zancada y dar un paso más, con el objetivo de alcanzar una mejora en el rendimiento a largo plazo.

Parte superior del cuerpo. Si quieres conseguir una posición óptima comienza por mantener los hombros sueltos y el tronco relajado, para reducir el impacto en la parte superior del cuerpo, la cabeza erguida y los ojos enfocados al frente. Dobla los brazos en ángulo de 90 grados y hazlos girar al compás del cuerpo; inclina tu pecho ligeramente hacia delante para obtener un rendimiento óptimo.

Parte inferior del cuerpo. Si lo que haces con tu tronco es importante, lo que haces con tu tren inferior es crucial para aumentar el rendimiento y el fortalecimiento de la zancada. Hay que asegurarse de que la posición de las caderas es uniforme y que se centran donde los pies pisan el suelo. Debes tratar de aterrizar en el punto medios del pie y no en los talones. También es esencial que cuando el pie toque el suelo, sus movimientos sean cortos y rápidos.

Son pequeños detalles que quizá ya conoces, pero nunca hay que perder de vista el punto de enfoque inicial y de vez en cuando hay que volver a las raíces para continuar con el progreso.